Ćwiczenia

Dotychczas proponowaliśmy ćwiczenia wykonywane w domu. Dziś propozycja numer 6, ale tym razem zachęcamy do wyjścia z domu i dziarskiego maszerowania. Nordic walking to technika marszu już bardzo znana i powszechnie akceptowana. Obok rowerzystów często widzimy na ulicach, w parkach czy w lasach osoby maszerujące z kijkami. Rzecz w tym, aby podczas takiego marszu prawidłowo używać kijków. Zamieszczamy powszechnie znane rysunki, obrazujące jak używać kijków, aby uzyskać pożądany efekt. 

🚶‍♀️🚶‍♀️🚶‍♀️

Jak powinna wyglądać technika Nordic walking?
Ważne, abyśmy pamiętali o prostowaniu rąk, a także o otwieraniu dłoni znajdującej się za plecami.

Pamiętajmy, że w marszu mocno pracuje noga zakroczna. Kijek wbijamy z przodu pod kątem około 60 stopni na wysokości stopy nogi wykrocznej, dokładnie na wysokości pięty stopy nogi wykrocznej.

🚶‍♀️🚶‍♀️🚶‍♀️

Staramy się nie popełniać błędów. Najczęstszy to noszenie kijków z przodu, przy zazwyczaj zgarbionej sylwetce. Często też krzyżujemy kijki z przodu, trzymając podkurczone ręce. Błędem jest też nieprostowanie całkowite rąk. Unikajmy tych błędów.
Fachowcy uważają, że Nordic walking powoduje, że pracują wszystkie mięśnie. Nie tylko mięśnie ud, podudzi i pośladków, jak podczas jazdy na rowerze, ale także mięśnie górnych części ciała, jak mięśnie ramion, barków, klatki piersiowej.

Tak więc zapraszamy do maszerowania z kijkami. Rzecz jasna, z maseczką na twarzy.
JW.

Podążamy za trenerką, nauczycielką wychowania fizycznego, sędziną sportową, propagatorką zdrowego trybu życia, miłośniczką pływania, tańca, narciarstwa i…gimnastyki sportowej! To Pani Bożena Borys. Oto zestaw ćwiczeń wg jej propozycji. Dziś ćwiczymy dłonie, palce, ręce.

Ćwiczenie 1. Siadamy na krześle, taborecie… ręce swobodnie układamy wzdłuż ciała. Zaciskamy i otwieramy palce i powoli unosimy ręce w górę. Aż do momentu, gdy dłonie spotkają się nad głową. Wtedy także powoli opuszczamy ręce do pozycji pierwotniej, cały czas zaciskając i otwierając palce. I tak kilka razy , np. 8.

💪🏻💪🏻💪🏻

Ćwiczenie 2. Dalej siedzimy na krześle… opuszczone ręce stopniowo podnosimy bokiem do góry, jednocześnie krążymy nadgarstkami. Czyli „wkręcamy” żarówki! Następnie stopniowo opuszczamy rozłożone ręce w dół, tym razem nadgarstkami „wykręcamy” żarówki. Powtórzmy przynajmniej 6 razy.

💪🏼💪🏼💪🏼

Ćwiczenie 3. Ciągle siedzimy na krześle, taborecie…. ręce trzymamy przed sobą, uginamy je w łokciach i splatamy palce. I teraz zginamy nadgarstki raz w lewo, raz w prawo. Robimy to wolniej a potem szybciej, czyli zmieniamy tempo. I powtórzmy to 10 razy.

💪🏽💪🏽💪🏽

Ćwiczenie 4. Niezmiennie siedzimy na krześle, może być taboret….. W każdej ręce trzymamy piłkę tenisową, nie musi być nowa. Ściskamy równomiernie piłki 10 razy. Robimy chwilę przerwy i znowu 10 razy, robimy chwilę przerwy i znowu 10 razy….. przy 5 powtórzeniu dajemy sobie spokój !

💪🏾💪🏾💪🏾

Ćwiczenie 5. Nie musimy przypominać ale wciąż siedzimy na krześle…. dłonie składamy tak, aby palce stykały się opuszkami. Naciskamy dłońmi na siebie. Przytrzymujemy nacisk do 8-10 sekund i rozluźniamy palce. Powtarzamy nacisk dłoni kilka razy. Np. 6.
Ćwiczenie 6. Krzesło, taboret…. tak jest. Bierzemy do rąk kółko ringo. Albo jakieś inne kółko. Kładziemy ręce na kółku jak na kierownicy, wyobraźmy sobie, że jest to nasz ulubiony samochód. Kręcimy kierownicą w lewą stronę przesuwając ręce, tak jakbyśmy jechali po niekończącym się zakręcie. Wytrzymujemy 30 sek. Następnie skręcamy w prawą stronę , też 30 sek. No i powtórzmy kilka razy wyobrażając sobie jak miło jechać dobrym samochodem

💪🏿💪🏿💪🏿

Ok. To wszystko. Na koniec powiedzmy, że powyższy zestaw ćwiczeń pomógł nam wzmocnić mięśnie palców, rąk, nadgarstków, może nawet… obręczy barkowej. 
Jak ktoś nie lubi siedzieć na krześle, a chce wyjść na spacer teraz już można), to gdzieś w lesie siądzie sobie w miarę wygodnie np. na konarze drzewa i wykona powyższy zestaw. Miłych ćwiczeń.

Instruktor.

1.Stajemy na jednej nodze, np. na prawej. Nogę lewą unosimy w górę i wyrzucamy ją w tył, następnie prostujemy w bok. Na koniec dostawiamy do nogi prawej. Identycznie postępujemy z nogą lewą.

2. Stajemy prosto, nogi ustawiamy obok siebie. Z tej pozycji padamy do przodu na ugięte ręce, amortyzując w ten sposób moment zetknięcia się z podłożem. Następnie podrzutem nóg doskakujemy do podpierających ciało rąk i wstajemy.

3. Z przysiadu podpartego wyrzutem nóg (prawa w prawą stronę, lewa w lewą) przyjmujemy pozycję jak najszerszego rozkroku. Druga wersja tego ćwiczenia polega na wyrzutach obu nóg równocześnie raz w prawo, raz w lewo, oczywiście także w pozycji kucznej.

4. Kładziemy się na plecach z rękami wzdłuż ciała, z dłońmi przylegającymi do podłoża. Z tej pozycji wyrzutem nóg, a także tułowia wykonujemy całkowity przewrót w tył aż do powstania! W tym ćwiczeniu jest także wersja łatwiejsza. Wyrzutem nóg dotykamy podłoża za głową i wracamy do pozycji wyjściowej. 

5. Z głębokiego przysiadu wykonujemy wyskok w górę z równoczesnym szybkim wyprostem nóg w kolanach. Druga wersja tego ćwiczenia to wyskok z głębokiego przysiadu w skos do przodu w pozycji kucznej.

6. I na koniec. Z przysiadu podskokiem przechodzimy do rozkroku i wracamy podskokiem do przysiadu. 

No nie jest łatwo. Szczególnie gdy mamy wykonać w każdym ćwiczeniu określona ilość powtórzeń. Na początek proponujemy 5 powtórzeń, a jako regułę 10! 

Instruktor

Jeden z naszych czytelników, internautów przesłał nam zestaw ćwiczeń , wg niego, bardzo prostych, chociaż mają one charakter ćwiczeń interwałowych. 

Ćwiczenia interwałowe to intensywne ćwiczenia wykonywane w tzw. interwałach pomiędzy którymi wprowadza się ćwiczenia lżejsze np. trucht, marsz. Skuteczność treningu interwałowego jest ponoć 3 razy większa od ćwiczeń wykonywanych w tym samym, jednostajnym tempie.  Cechą charakterystyczną ćwiczeń interwałowych jest ich zmienna intensywność.

1. Zaczynamy od rozgrzewki. Lekki trucht w miejscu, wymachy rąk, podskoki. –               4-5 minut.
2. Pierwsza runda : 25 pajacyków, 15 brzuszków, 5 padnij- powstań.
3. Lekki trucht, marsz ( w warunkach domowych ),  rozluźniające wymachy rąk…
4. Druga runda : 20 przysiadów, 10 padnij – powstań. 5 pompek.
5. Lekki trucht, marsz….  rozluźniające wymachy rąk  
6. Trzecia runda : 15 przysiadów, 10 brzuszków, 10 pompek.
7. I znowu rozluźnienie, truchcik, marsz, leciutkie wymachy rąk itp.

I powtarzamy cały cykl drugi raz, a potem jak już będziemy zdolni do tego to dalsze ….

Miłych ćwiczeń! 

Nasz internauta proponuje 8 – 10 cykli ?!

(uwaga: naszym zdaniem ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń warto dopasować do swoich możliwości!!!) 

Pozostajemy w domu. Więc ćwiczymy. Kolejna nasza propozycja to „Test Sprawności Fizycznej”. Sprawdzamy naszą kondycję, ogólną sprawność i… chęć do małej rywalizacji! Test nie jest łatwy, ale zabawa przednia.
Oto zestaw 7 ćwiczeń. Każde ćwiczenie jest punktowane. Każde ćwiczenie wykonujemy w maksymalnym czasie 30 sekund. Ilość powtórzeń, w tym czasie, decyduje o końcowym wyniku. 

1. Kładziemy ręce na poręczy krzesła lub krawędzi stołu. Ręce pozostają tam przez całe ćwiczenie. Z lekkiego przysiadu wykonujemy podskoki w górę z wyprostowaniem ramion (w łokciach prosto). Podskoki muszą być wysokie bowiem stopy powinny, w najwyższym punkcie dosięgnąć wysokości miejsca podparcia rąk czyli wysokości poręczy krzesła lub krawędzi stołu. Za każdy podskok: 1 pkt.

2. Klękamy na oba kolana z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Z takiej pozycji przenosimy biodra w lewo do siadu bokiem, skręcając równocześnie tułów i przenosząc ręce w stronę przeciwną, dla zachowania równowagi. Mamy siad boczny z lewej strony. To samo robimy w stronę prawą. Wykonujemy więc ćwiczenie naprzemianstronnie. Za każdy siad: 1 pkt.

3. Klękamy na oba kolana. Ręce splatamy na karku. Z klęku robimy siad na piętach i z siadu powrót do klęku. Za każdy siad: 1 pkt.

4. „Pompki”. Unoszenie i obniżanie wyprostowanego tułowia w podparciu przodem. Pompki wykonujemy dokładnie i bez markowania. Każdy pełny wyprost ramion to 1 pkt. 

5. Stajemy w pozycji wyprostowanej. Po obu stronach nóg kładziemy po 3-4 książki. Wykonujemy podskoki rozkroczne ponad książkami na zewnątrz z równoczesnym wymachem ramion w górę i powracamy podskokiem do pozycji wyprostowanej z nogami pomiędzy książkami. Za każdy cykl: 1 pkt. 

6. Stajemy w rozkroku i wykonujemy skłon do tyłu z wysunięciem bioder wprzód. Rękami dotykamy pięt i powracamy do pozycji wyjściowej. Każde dotknięcie pięt: 1 pkt.

7. I na koniec słynny „stołeczek”! Siadamy przy ścianie, tak jakbyśmy siedzieli na stołku. Ale stołka nie ma. Opieramy się plecami o ścianę ustawiając stopy około 50 cm od ściany. Uda i tułów, a także uda i łydki tworzą kąty proste. To jest właśnie „stołeczek”. Ściana służy za oparcie, a siedziska nie ma! W tym ćwiczeniu nie ma limitu czasu. Za każde utrzymanie takiej pozycji przez 30 sekund otrzymujemy 10 pkt.

Test ten opisał dawno temu znany ówczesny dziennikarz sportowy i zapalony narciarz Janusz Zielonacki. Uznał on, że zebranie w tym teście 150 pkt świadczy o bardzo dobrym przygotowaniu fizycznym. Założył on jednak, że przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami mogą wynosić jedynie 30 sekund. Test jest świetnym sprawdzianem naszej sprawności. I dużym wyzwaniem. Czy znajdą się wykonawcy?

A propos „stołeczka”. Jak dobrze pamiętam, w 2005 roku można było w telewizji oglądać program „Wyprawa Robinsona”. Uczestnicy wykonywali przeróżne zadania, głównie sprawnościowe. Program wygrała 22-letnia wówczas, piękna modelka Katarzyna Drzyżdrzyk (kto wymyślił takie nazwisko), która „stołeczek” trzymała przez 17 minut!!! (trzeba to sprawdzić). Był to niesamowity wyczyn.

Miłych ćwiczeń. 
JW

Pozostajemy w domu. Dla naszego wspólnego bezpieczeństwa. Ale nie siedzimy bezczynnie. Nasi trenerzy proponują ćwiczenia. Dziś pierwszy zestaw. Ćwiczymy mięśnie brzucha i mięśnie wokół kręgosłupa lędźwiowego.

1. Leżymy wygodnie na plecach. Nogi pokurczone. Przenosimy zgiętą lewą nogę do klatki piersiowej, wdech, napinamy mięśnie, przytrzymujemy chwilę i na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie tak samo nogą prawą. I dalej na przemian lewa, prawa. Wykonujemy 20 powtórzeń!

2. To samo ćwiczenie tylko wykonywane dwoma nogami równocześnie. Obie nogi dociągamy do klatki piersiowej (bez pomocy rąk) na wdechu, chwilę przytrzymujemy i na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. 20 powtórzeń! 

3. Leżymy na plecach. Nogi podkurczone. Tym razem pracujemy rękami. Wędrujemy palcami rąk po udach w stronę kolan, tułów się unosi. Dociskamy dłonie do kolan i po chwili na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. I tak 20 razy.

4. Teraz tradycyjny „rowerek”. Nie spiesząc się zataczamy duże koła. Jedziemy na rowerze w pozycji leżącej. Robimy dokładne obroty. Każdą nogą 20 obrotów, no może nawet 30.

5. Teraz mięśnie bioder. Dalej wygodnie leżymy z podkurczonymi nogami. Obie nogi równocześnie mocno przechylamy w lewo, trzymając kolana możliwie blisko siebie. Staramy się chwilę przytrzymać tę wychyloną pozycję. Wracamy do pozycji wyjściowej i następnie wykonujemy taki sam przechył w prawo. Wracamy na wydechu do pozycji wyjściowej. 20 razy w lewo i 20 razy w prawo. Ok.

6. Na koniec. Ciągle leżąc na plecach z podkurczonymi nogami unosimy tułów w górę, napinamy mięśnie pośladków, zatrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Też 20 powtórzeń. 

No i fajnie. Lepiej? Oczywiście, że tak!
I tak codziennie, najlepiej rano , przed śniadaniem.
Miłych ćwiczeń.
j.